Mission Impossible – mein Weg nach Frankfurt

3:14:21 – Mission Impossible erfolgreich beendet. So kurz und knapp könnte ich den Mainova Frankfurt Marathon 2018 zusammenfassen. Ich möchte aber dennoch etwas tiefer einsteigen und über eine Vorbereitung voller Skepsis, kleiner Schwierigkeiten mit einem für mich extrem motivierenden Ergebnis schreiben.

Nach der Langdistanz im Juli und unserem anschließenden Sommerurlaub ohne Laufeinheiten war klar, dass wir mit dem August wieder in eine halbwegs konzentrierte Vorbereitung auf unseren traditionellen Saisonabschluss in Franfurt einsteigen wollten. Claudia ohne Ambitionen, ich mit dem klaren Anspruch, eine Zeit „um die 3:15“ anzugehen. Das hört sich für manchen hier so selbstverständlich an, ist es aber natürlich nicht. 3 Stunden und 15 Minuten über 42,195 Kilometer bedeuten schließlich nichts anderes, als jeden Kilometer in 4 Minuten und 37 Sekunden zu laufen. Den ersten wie den letzten, den, der bergan führt wie den, der im vollen Gegenwind liegt. Läufst Du einen langsamer, musst Du den nächsten schneller Laufen. Dis einmal vorweg für diejenigen unter den Lesern, die nicht so gerne herumrechnen.

Wir kamen aus dem Sommerurlaub, ich hatte noch eine Woche frei und an einem Montag Abend war Bahntraining als erste Trainingseinheit angesagt. Das Thermometer zeigte um 19 Uhr noch 34 Grad, bereits das Einlaufen  in 6:30er Pace fühlte sich anstrengend an. Ebenso das Programm, welches Schleifer Sven aufrief: 25 x 150 Meter Sprints mit 50 Meter Trabpause dazwischen. Keine Ahnung, wie ich das hinbekommen sollte. Nach 17 Tagen ohne Laufen im Urlaub vielleicht nicht ganz die richtige Einheit zum „reinkommen“. Mann, war ich fertig. Ich sag noch beim Warmlaufen zu Laufkollegen Mark : „30 Sekunden schaff ich keine 25 Mal!“. Und was laufe ich? Immer um die 30 Sekunden. Nach 21 Mal war ich so am Ende, dass ich abbrach. War damit aber nicht alleine. Hat dennoch begonnen, ansatzweise Spaß zu machen. Aber so fertig war ich schon lange nicht mehr…..Tempo ist harte Arbeit, das war mir an diesem Abend klar. Ein wenig schlecht fühlt man sich ja nach einer eigenmächtigen Verkürzung einer Trainingseinheit, ist auch gut so.  Mein erster GAT 1 – Lauf am Ende der ersten Trainingswoche, der normal am Ende so knapp über Marathonrenntempo über eine Stunde mühelos funktionieren sollte, ging so gerade an 12 Kilometer in einer Stunde heran, damit war ich bei 5er Pace aber auch schon am Ende. Wenn ich jetzt ernsthaft über meine Marathonziel nachgedacht hätte, hätte ich es sofort aufgeben müssen. Nachdem dann mich auch das Büro wieder hatte, musste ich für mich eine Entscheidung formulieren. Ich würde das harte Training der ersten Woche nur fortsetzen, wenn ich Spaß dabei behalten würde. Wenn ich Anzeichen bemerken sollte, dass es mich unter zusätzlichen Stress setzt, würde ich mein Ziel auf eine 3 Stunden 30 zurückschrauben und mir einen gemütlichen Saisonausklang machen. Man muss aufpassen, dass Freizeitsport Erholung bleibt, nicht Stressfaktor wird. Fand und finde ich ganz wichtig, es war bei mir ansatzweise auch schon einmal anders.

Ich trainiere nach den Pläner der Ausdauerschule by bunert. In diesem Jahr war das besondere daran, dass ja Anfang September noch die Mitteldistanz im Triathlon auf Rügen anstand, da wollte ich ja auch noch ein akzeptables Ergebnis erzielen. Das hieß, im August noch einige Trainingszeit in Schwimmen und Radfahren zu investieren. So wurden es in diesem Monat nur 30, 50,27 und am Ende einmal 62 Laufkilometer die Woche.

Zielsprint bei Targobank Run

Nach drei Trainingswochen folgte zwangsweise die erste wettkampfmäßige Standortbestimmung beim Targobankrun in Duisburg. In diesem Firmenlauf bin ich als „Laufpapst“ unserer Firma natürlich „gesetzt“, auch wenn ich gar nicht gerne solche Kurzdistanzen laufe.  24:11 aaf 5,61 Kilometer. Zufrieden…..irgendwie schon, aber nicht wirklich. 4:20er Pace hatte ich mir als Ziel gesetzt, irgendwo aber erstens gehofft,dass es leichter werden würde. Zweitens,dass ich zum Ende dann doch schneller werden könnte. War alles nichts, ich musste nach dem ersten Kilometer ständig kämpfen,die Pace zu halten, was mir nicht richtig gelang. Erst auf den letzten 600 könnte ich wieder zulegen. Der Biss fehlte nicht, aber aus vollem Triathlontraining heraus war offensichtlich nicht mehr drin. Aber zumindest hatte ich mich vorher gut eingeschätzt. Nur 17 Sekunden langsamer auf den Kilometer dann in Frankfurt den Marathon?

Das sind die Meilensteine, wo es die Kunst ist, sich nicht herunterziehen zu lassen oder sein Ziel aus dem Auge zu verlieren. Jetzt kommt mir natürlich meine Erfahrung zugute, in den vergangenen beiden Jahren war es gefühlt wenig anders und ich war jeweils noch eine 3:14 bzw. 3:17 in Frankfurt gelaufen. Irgendwann in den harten Vorbereitungsläufen hatte es „klick“ gemacht und das Tempo war von alleine da. Darauf vertraute ich, das motivierte mich weiter und ließ wirklich wenig Stress aufkommen.

In diesem Trainingszustand ging es nach Rügen zum Ironman 70.3. Über dieses Event könnt Ihr hier mehr erfahren.   https://laufen-in-dortmund.de/sand-quallen-wind-huegel-ironman-70-3-auf-ruegen/

Halde Rheinpreußen beim 3-Halden-Lauf

Auf dem Military.Parcours des SV Rhynern beim LIDOMA X.Die Woche auf Rügen verlief laufarm, aber Regeneration muss ja auch sein. Direkt am Samstag verlief eine 16-Kilometer-Runde mit Laufkollegen Matthias knapp über 5er Pace wieder ordentlich. Der erste richtig Lange Lauf mit dem „Drei-Halden-Lauf“ über 36 Kilometer als geführtem Gruppenlauf lief bis Kilometer 28 ganz ordentlich, dann stellten sich Schmerzen in den Schienbeinkanten ein. Die stoppten mich dann auch wieder beim Bahntraining am Folgetag, ich musste die 6 x 800 m bereits nach dem ersten Intervall abbrechen, da die Schmerzen sofort wieder da waren. War wohl zuviel auf einmal, Samstag flott und Sonntag richtig lang und langsam, dann Montag wieder Vollgas. ich musste weiter dosieren. Natürlich kommen da wieder Zweifel, ob das Ziel zu erreichen ist. Ich hatte zwei Wochen zuvor bereits meine Hüfte noch einmal gemerkt und musste die 5000 m in 200/200m Tempowechsel auf der Bahn ruhiger angehen. Nun die Schienbeinkanten also. Mein Problem ist in den letzten zwei Jahren häufig die Kombination von Umfängen und Tempo gewesen. Ich musste also weiter achten, nicht zuviel zu machen. Meine Schienbeinkanten therapierte ich konsequent mit Quarkwickeln für zwei oder drei Abende. Nach Trainingsabbruch am Montag am Donnerstag nach drei Tagen Pause ein spannender Versuch. Tempowechsel GAT 1/2. Klappte gut. So gut, dass ich sogar zuviel gemacht habe. Allein an der Regattabahn wegen trainingsfreier Woche in der Ausdauerschule war das Tempo in beiden Bereichen schon anspruchsvoll, ich konnte es aber schmerzfrei durchziehen. Für den Kopf war diese Einheit eminent wichtig. Sonntag stand dann Frank Pachuras LIDOMA X. an, der Marathon auf der Pferdesportanlage des RV Rhynern.

LIDOMA X. auf der Reitanlage des RV Rhynern (Foto: Fototeam Harkenbusch Hamm)

Ich war sehr unschlüssig, was ich da laufen sollte. Schweres Geläuf (im wahrsten Wortsinne), ein Marathon durfte es eh nicht werden. Ich startete aus der ersten Reihe und wollte zunächst einmal sehen, wie es sich dort so laufen würde. Im Laufe der ersten Runde, die schneller als 5er PAce gelaufen werden konnte, war für mich klar, dass es ein Halbmarathon werden würde, den ich forciert angehen wollte. Danach 3 Runden ganz langsam austraben, umziehen und zwei Runden spazieren gehen und damit das Finish mitnehmen, so kristallisierte sich der Plan heraus. In gut 1:45 h konnte ich die 21,1 km beenden, angesichts der Sprünge und Klettereien ein ordentlicher Wert. Leider hatte sich der einsetzende Regen verstärkt, so dass ich das austraben nach zwei Runden kältebedingt abbrach und auf das spazieren gehen verzichtete. Erkältung musste jetzt nicht sein, 5 Wochen

Auf dem Dressur-Karree beim LIDOMA X. (Foto: Fototeam Harkenbusch Hamm)

vor dem großen Tag am Main. Claudia zog das Ding duch, aber sie hatte ja auch keine Ambitionen in Frankfurt. Ich fand es für mich schade und wäre gerne durchgelaufen, so freute ich mich aber über eine Trainingseinheit von Hoher Qualität, einen schönen langen Lauf und einen tollen Tag bei den Vierbeinern.

So langsam kam das Gefühl, dass die 3:15 in Frankfurt schaffbar sein könnten. Das ist in den letzten 4 Wochen des Trainings ganz wichtig für die Eigenmotivation, wie ich finde.

Das Problem an den langen Dingern an Sonntagen ist ja immer das Bahntraining der Ausdauerschule gleich am Montag.

Regeneration nach dem halben LIDOMA X am Vortag auf der Pferdekoppel. 12 x 400 m mit leicht gebremstem Schaum in 93 – 95 Sekunden abgewickelt. Lief sehr gut und vor allem Schmerzfrei. Mission Impossible went on.
Am Folgetag lief es dann gar nicht Kennt das auch jemand? Nach zwei relativ harten Einheiten wollte die Runde REG trotz schönem sonnigem und angenehmen Wetter nicht so richtig! Beine schwer, gefühlt angestrengt obwohl Puls und Tempo etwas anderes sagten. REG ist halt gefühlt nicht immer REG. Der Ruhetag am Mittwoch wurde bitter nötig.
Es machte aber dennoch jetzt wirklich Spaß, mich selbst beim schneller werden zu beobachten. Frankfurt würde kein Spaziergang werden, das Ziel war ambitioniert, aber erreichbar. Und ich freute mich jeden Tag auf neue Trainingserfahrungen. Das ist so wichtig. Es gab auch mal phasen, wo ich regelrecht Angst vor dem nächsten Training hatte. Das darf und soll nicht sein.

Das kommende Wochenende würde noch einmal wichtig werden. Ein gesteigerter 30er bei den Bertlicher Straßenläufen am Sonntag und davor am Samstag der „Bierathlon“ am Baldeneysee, den Marc Böhme und #laufsportbunertessen mit Hilfe der Stauder-Brauerei organisiert hatten. 14 km GAT 1 mal anders.

Mit Jörg Bunert beim Bierathlon am Baldeneysee

Unterwegs sieben Biersorten Stauder, dazwischen Pace etwas flotter als die geplanten 5 Min/km. Hab gerade ein kleines Problem mit der Tempodisziplin. Ist halt nicht die beste Idee, mit Karol Grunenberg loszulaufen, auch wenn der schon beim Auslaufen war. 8 Tage später sollte er den Kölner Halbmarathon gewinnen. Danach mit einer schnellen Gruppe unterwegs gewesen, hat gefühlt aber super gepasst. Erst, als die am Ende mit immer mehr Super-Bier im Tank fast bei 4:25er Pace waren, konnte ich die Notbremse ziehen. Gesamtpace 4:40 bei herausgestoppten Biertankstopps ist super für mich. Hoffenlich ginge das gut bei den Bertlicher Strassenläufen…..

Es ging gut. Geplant war die ersten 10 Kilometer des Drei-Runden-Kurses in 5er Pace, die zweite in 4:50er und die dritte im Marathon-Renntempo 4:35-4:40er Pace zu laufen.

Mit Martin im Ziel der Bertlicher Straßenläufe nach gesteigertem 30 km – Lauf

Die ersten beiden Runden liefen sehr gut, vielleicht etwas zu schnell.Bei km 23 meldeten sich meine Schienbeinkanten wieder, ich dachte, ich müsste Tempo dauerhaft reduzieren. Lief aber überraschend schnell wieder gut. Martin war leider weg, den Rest hatte ich alleine absolviert. Dann ging aber mit viel Biss doch wieder eine Pace unter 4:40, im Stadion noch einen „Vorläufer“ abgesammelt. Super
Wetter, super Lauf, super Motivation und die Erkenntis, dass sich Scmerzen auch mal wieder herauslaufen können.

Anfang Oktober stand dann ein sehr guter Tempowechsellauf über 90 Minuten am Baldeneysee auf dem Plan, 5er, 4:50er und 4:35er Pace standen auf dem Plan. Ausdauerschulkollege Andreas begleitete mich, was ich ganz toll fand, denn normalerweise machen Tempowechselläufe einsam.  Es wurde überraschend leicht, auf GAT 2 = Marathonrenntempo hochzuziehen, auch beim zweiten Mal. War aber auch super schönes Wetter und ich hatte mit Andreas eine tolle Begleitung. Es war mir langsam fast unheimlich, wie es gerade lief. Am Wochenende danach wollte mal sehen, wie das Tempo sich dann nach 21,1 km beim Rhein-City Run so anfühlt, meiner letzten echten Generalprobe zwei Wochen vor dem Tag X.

Nach guter Trainingswoche ging es dann am Sonntag nach Düsseldorf zum Rhein-City Run, eine flache Strecke am Rhein entlang nach Duisburg. Seit drei Jahren bereits war dieser Halbmarathon meine Generalprobe für Frankfurt, genau 14 Tage vorher. 14 TAge verbieten es für mich, den Lauf so schnell wie möglich zu laufen, für mich steht da immer das geplante Marathonrenntempo im Fokus.

Kilometer 18 beim Rhein-City Run. Manuel auf den Fersen…

Das wäre 4:37er Pace und im Idealfall eine flache 1:37 h-Zeit. Nun wollte Trainingskollege Manuel gerne eine Bestzeit laufen und dazu die 1:35 h unterbieten, was eine 4:30er PAce bedeuten würde. Bis zum letzten Tag überlegte ich, ob ich das wagen sollte, denn es birgt ja auch Risiken. Käme ich in 1:35 ins Ziel und es hätte sich nicht gut angefühlt, lönnte das Verunsicherung für mein Ziel in Frankfurt mit sich bringen. Denn ich wüsste ja nie, ob es langsamer gelaufen besser gewesen wäre. Dafür hatte ich jemanden an meiner Seite, was es für mich grundsätzlich einfacher machen würde. Ich entschied mich wegen meiner guten Trainingseindrücke dafür und startete gemeinsam mit Manuel in Zielpace 4:30, auch im Rückblick auf die sehr gute drittletzte Trainingswoche vor Frankfurt. Bahntraining am Montag mit 10 400ern Verfolgung lief mit im Schnitt 83/84 Sekunden ganz gut. Mittwoch dann ein Sturz im Training, Knie größerflächig aufgeschürft, aber mit dem schmerzlich erworbenen Adrenalin 10 km in 46:30 gerannt. Donnerstag 3 x 2500 m auch etwas zu schnell, aber gut absolviert. Wenig Schlaf wegen der Hawaii-Übertragung vom Ironman ist nicht die beste Vorbereitung auf eine Generalprobe. Meine Nervosität am Start hielt sich in Grenzen, obwohl ich die 4:30er Pace, die ich angehen wollte, schon ambitioniert fand. Was, wenn ich nach der Hälfte platt wäre? Nun, direkt nach dem Start war ich stets zu schnell, immer so 4:25 pro Kilometer. Ungenau aufgestellte Km-Markierungen erleichterten die Arbeit nicht unbedingt. Ich fühlte ich ganz o.k., nicht aber sehr gut. bei 5 oder 6 Kilometern merkte ich schon, dass unsere Bremsversuche recht erfolglos blieben, mich das Tempo von klar unter 4:30 aber doch zunehmend forderte. Der Rest Vernunft aus meinem Kleinhirn forderte, nun radikal die Pace herunterzufahren auf 4:38 MRT. Klappte nicht wirklich, lediglich die Wasseraufnahme am VP und die engen Kopfsteinpflastergassen in Kaiserswerth drückten den Schnitt kurzfristig. Bei km 9 spürte ich bereits wieder ein leichtes Ziehen in der rechten Schienbeinkante, das war mein Signal, nun Tempo zu reduzieren. Das klappte nun auch zumindest auf 4:30, sofort wurde das Laufen auch wieder leichter. Im Gegenwindabschnitt ging ich mit dem Tempo deutich herunter, die 4:50 war aber wohl nur eine Momentaufnahme, denn die Uhr zeigte immer mindestens 4:40 nach jedem Einzelkilometer. Als die Strecke wieder aus dem Wind abbog, kam ich von alleine wieder auf Tempo. Die letzten drei Kilometer sehnte ich zwar das Ziel herbei, konnte aber noch ordentlich wieder Tempo zulegen und kam in 1:34:38 in s Ziel, Gesamtschnitt 4:29er Pace. Nun, ich spürte nicht wirklich das Verlangen, noch weiter zu laufen, war aber auch nicht völlig fertig. Der Lauf mahnt mich nach der euphorisierenden Trainingswoche zur Vorsicht, scheinbar liegt mein längerfristiges Wohlfühltempo im Moment doch über 4:30. Disziplin wird das große Thema in Frankfurt werden, aber ich bin nun endgültig zuversichtlich, dass es mit 4:38er Pace ind starkem Willen am Ende funktionieren wird.

Im Ziel des Rhein-City Run mit Manuel
Manuel hat es in einer 1:34:59 h natürlich auch geschafft.
Moralisch und körperlich gut gerüstet geht es so in die richtige letzte Trainingswoche, die Woche vor dem Marathon steht ja schon komplett im Zeichen des Tapering. Nun waren die zwei Ruhetage auch nötig wegen gefühlt doch dicker Waden nach dem Halbmarathon. Donnerstag im Training lief es wieder sehr gut. 8 Minuten in 4:30er Pace gefolgt von 6 Minuten in 4:15er Pace liefen fast mühelos zwei Mal hintereinander gefühlt unangestrengt. Tempodisziplin blieb weiter das Problem. Ich laufe immer schneller, als ich vorher eigentlich will. Sollte sich am Freitag anders darstellen. Die 60 Minuten GAT 1 gingen ganz ganz schwer, die Pace war schwierig zu laufen und strengte um die 4:50 auch noch gehörig an. Mit entsprechender Vorsicht ging ich am Samstag in die lange Tempowechseleinheit am Baldeneysee, war aber dann irgendwie völlig verwirrt von den 5 Minuten-Abschnitten, die ich mit falsch zusammensetzte. Statt 10 REG/20 GAT 1/15 GAT 2, 10 GAT 3/15GAT 2/20 GAT 1 und 10 REG lief ich dann mal 10 REG 10 REG/30 GAT 1/15 GAT 2/10 GAT 1 (ersetzte das GAT 3, da war mir nach dem Fiasko vom Vortag und eine Woche vor dem Marathon nicht nach und ich sah auch nicht den Sinn, noch einmal deutlich schneller als MRT zu laufen)/15 GAT 2/20 GAT 1 und wunderte mich dann dass keine Zeit mehr für REG übrig war. Habe ich mich zu Beginn wohl verquatscht. Egal, die Einheiten liefen wieder gut und mit 1:45 auf 21,5 Kilometer auch nicht zu langsam, Ein- und Auslaufen ja mitgerechnet. Sonntag dann mal ganz ungewohnt Ruhetag. Ich blieb weiter begrenzt optimistisch, dass ich die 3:15 in Frankfurt wagen kann, zweifle aber noch gewaltig, ob das hinhaut. Die Euphoriebremsen dieser Woche kamen wohl zur rechten Zeit. Jedenfalls freute ich mich über gelungene nun fast 3 Monate Training , die mir viel Spaß gemacht haben .
Insgesamt 565,17 Kilometer, davon im August 166 km in Pace 5:48 im Schnitt, im September 231/5:26 und im Oktober bisher 167/5:08. Egal, wie es jetzt in Frankfurt ausgehen würde, der Herbst, der ein Sommer war, war läuferisch ein guter.
Es konnte beruhigt nach Frankfurt gereist werden.

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